大揭密！三招保密防跌保骨運動
大揭密！三招保密防跌保骨運動
作者: 骨科黃俊傑醫師
我們都知道＂要活就要動＂、＂運動能夠讓人更健康＂但是什麼運動做了對骨質改善才有效呢？做錯運動項目雖然沒害處，但是可能花了時間卻沒有得到足夠的好處！不知不覺中，骨質仍然在不斷流失。接下來，骨科黃俊傑醫師帶領您了解骨質疏鬆的造骨運動，做什麼項目？強度多少？如何搭配不同運動？做多久可以看到成效？
沒有重力衝擊，肌力骨質易流失
NASA美國太空總署在2009年發表的論文，在2-3週的太空旅程可看到太空人全身的肌肉量與力量迅速減少2成，尤其維持姿勢的背肌，而在太空中待3-6個月後，肌肉量最終會進入新平衡流失達3成，肌力僅剩一半！骨質流失也同樣驚人，待在太空中前2週，首先觀察到尿與糞便中鈣質流失量大增6-7成，接著骨質密度以每個月1-2%速度流失，出任務6個月平均減少%骨密，若一趟火星任務需花2.5年，肯定會骨質疏鬆，因此NASA正在努力研發新科技甚至考慮投藥來減少太空人的骨質疏鬆。一回到地球，又感受到重力，這些太空人感到全身肌肉痠痛小腿痠痛，跟腱過緊與足底筋膜炎。直到回到地球2個月，肌肉與力量才逐漸恢復，骨質密度的恢復相當慢，復健一般要比任務的時間要久，甚至要3年骨質才會恢復。這告訴我們什麼？看似靜止不動的骨頭，其實無時無刻都能偵測到重力的變化，適當地做出調整，而為何快速流失鈣質，可能是因為無重力環境下，荷爾蒙副甲狀腺素與維生素D的分泌減少有關。跟太空人相同，長期臥床與脊髓損傷病人，經歷的類似的鈣流失（-180 mg／day ）、維生素D不足、鈣吸收不足、血鈣過高、骨吸收指數上升、造骨指數持平。
選錯運動，骨質照樣留不住
2008年的一篇芬蘭研究觀察到，非負重的運動員如自行車、游泳選手，跟其他有負重運動相比，其髖部骨質密度較低的現象，這引起了科學家的假設與新的研究方向，是否地心引力或者重力才是引發刺激骨質增加的主要因素。一個長達七年的觀察性研究，男性自行車運動員髖部骨密度低，髖部骨折風險過高，研究中作者建議交替其他運動（舉重、增強式訓練plyometric training或其他高衝擊性活動）作為單車訓練以外的補充，以減少骨質流失。同理可證，對於停經後婦女，騎單車雖能增進整體健康，但是仍需要負重或衝擊性運動，才可能增加脊椎與髖部骨質密度。有動一定比沒動好
在診間常聽到病人說：＂醫師，我每天走路三十分鐘＂就這全世界最受歡迎的運動－走路來說，雖可改善停經後婦女＂髖部＂骨質密度，對脊柱、前臂橈骨、全身骨質密度沒有效果。
什麼運動才能真正保密防跌呢？
保骨運動第一招 衝擊有氧運動Impact aerobic exercise
與衝擊有氧運動相比，非負重有氧運動（騎自行車和游泳）通常會導致較低的BMD，一個運動方面的研究表明，65歲以上44位老年跑者與久坐不動的對照組進行比較，發現跑步者的全身骨質密度明顯較好。鍛鍊6個月下來，與對照組不運動相比，脊椎、髖部骨質密度顯著增加。跟非衝擊性運動(腳踏車、游泳)相比，兒童、青少年參加高強度衝擊性運動較能增加骨質。
保骨運動第二招 阻力運動resisted exercise
高強度非衝擊性阻力訓練，可以增加髖部的骨質密度，配合脊椎阻力衝擊有氧訓練是最好的訓練組合，阻力要多大才夠呢？使用中高強度阻力訓練 (70-90%最大肌力 1RM)，每個動作8-12下，3-4回合，每周2-3次，能夠使停經女性維持髖部骨質密度。年老骨鬆患者與骨質缺乏者，阻力訓練對日常生活維持有幫助。阻力訓練建議每周4次，阻力+速度同時，高強度阻力70-90%1RM，6下。
加強背部肌力，可減少停經後骨鬆女性脊椎骨折機率，也可以減少跌倒風險，與平衡感。即使脊椎有做過骨水泥灌注微創手術的病人，加強背部肌力運動也可減少新發生的脊椎骨折。
保骨運動第三招 本體覺、平衡感、本體覺訓練: proprioception training
阻力、平衡感、本體覺訓練，能減少跌倒次數，增進功能，動態平衡覺，生活品質，18週 4.5個月下來，訓練組比對照組更能減少跌倒發生率達38%。77個停經後女性，太極拳(每周三次、訓練12週)，與對照組相比，增加17.8%股四頭肌肌力，26.1% 靜態平衡。停經後骨質減少女性，訓練24週之後，步距加大，軀幹穩定性增加，減少跌倒次數。
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